第三版
抓住产后盆底修复黄金时间
很多新手妈妈抱着可爱的宝宝出院 后，会将大部分的精力放在宝宝身上。 但是，请不要忘记自己，关爱自己永远是 第一位的。
为了减少子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道 壁膨出、尿失禁、排尿排便困难、性生活 不和谐的可能性。请在产后3周左右开 始进行凯格尔(Kegel)运动。
开始凯格尔运动前要注意以下3点：
1、通过阻止流动中的尿液(在小便 时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。 在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底 地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到 它们最常用的方法是：在小便时阻止流 动中的尿液、紧缩尿道的方式，紧缩后再 放松，尿流恢复，这样你将会更好地意识 到凯格尔肌肉在哪里。但是，不要将中 断小便的动作(小便时突然憋住)作为日 常生活中常规的凯格尔运动。在清晨憋 尿状态下，用力咳嗽8次，了解是否存在 压力性尿失禁。若存在，可以用力上提 盆底肌。
2、使用镜子找到你的凯格尔肌肉。 如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上 有困难，将镜子放在你的阴道口和肛门 之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收 缩和放松练习你所认为的凯格尔肌肉。 如果你做的正确，你会看到会阴的收缩。
3、运动时确保呼吸顺畅。在进行凯 格尔运动的每一步练习时，不能屏气，让 肌肉放松的一种方式是，将一只手放在 你的肚子上，确保你的肚子(完全)放松， 如果在你完成了一组凯格尔练习后，你 的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的 练习是不正确的。
我相信通过这些方法，你一定可以 准确的找到自己的凯格尔肌肉，那么下 面我们就开始进行运动吧!
动作一：收缩你的骨盆底肌肉保持 5秒钟。如果5秒对于你来说太久，你可 以只保持 2-3 秒。然后，放松 5 秒钟。 重复练习60次。
动作二：建立在2~3秒内收缩放松一 次骨盆底肌肉的目标。每一个动作后休 息6秒钟，反复练习60次。
以上两个动作被认为是一组凯格尔 练习，一天内你分别要做 2 组同样的练 习。你可以每天上午、下午各做一组。 每组不少于15分钟。
凯格尔肌肉牵拉运动
凯格尔肌肉牵拉运动是凯格尔的另 一个变体。想像盆底肌是一个真空，收 缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向 上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟， 然后放松。这样做 10 次。需要大约 50 秒完成。
请坚持每天这样锻炼，并在产后42 天复查时前往我院产后复查门诊进行第 一次盆底功能评估。如果盆底功能有欠 缺，医生会为你安排个性化的治疗疗 程。产后半年为盆底功能修复的黄金时 间，希望我们和你的共同努力，让你尽快 恢复产前的日常生活。当然，已经存在 子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道壁膨出、尿失 禁、排尿排便困难、性生活不和谐等症状 的患者，凯格尔运动也能帮助到你。盆 底治疗中心也会竭诚为你服务，改善症 状，提高生活质量。
盆底肌肉力量分级表
文/妇产科 盆底治疗中心 李焱
