第一版
如何避免运动损伤
过去常说“No pains, no gains.一分耕耘，一分收获”。在健身也许是一分努力，一分伤害。
美国是健身大国，2008年全国光健身房注册会员就有4550万。2009年有近1500人在健身房训练时受伤去看急诊。1990-2007年，有超过970,000人做力量训练时受伤看急诊，有114人死亡。2012年有近460,000人训练时受伤。
每年有近16,500名5-14岁的孩子因训练器械受伤。2013年一项研究显示每1000个小时的CrossFit训练会发生3.1次损伤。美国全国每天有超过10,000人因体育运动、娱乐和训练受伤去看急诊。
有研究发现，每1000个小时的步行有1次受伤，1000小时的跑步有不到4次的受伤。运动越多受伤的机会也越多。达到基本中度运动推荐量的健康人受伤的几率与不运动的人差别不大。
健身人群中有超过60%会在开始后6周内放弃，通常因为肌肉受伤。安全的训练要有计划并小心实施。
找到适合自己的运动方式
如果有关节疼痛就要选择对关节压力比较小的运动，如游泳、骑车。
如果有平衡问题就要有教练监督。
有慢性心肺疾病的要咨询医生后再开始。
运动完成数小时后常常出现肌肉酸痛，通常身体双侧同时出现，48小时后缓解，这是正常的。
比较严重是身体一侧出现疼痛，48小时后不缓解，如果再次试尝锻炼，疼痛加重。这可能是运动过量或运动方式不适合。只有到疼痛症状缓解后才能再开始。
基本原则
热身可以促进血液进入肌肉，提高心率和呼吸，使身体做好运动准备，避免运动损伤。简单的如原地踏步并晃动手臂。
用正确的姿势和动作完成练习，不要只追求次数、组数和时间。
不要在生病和疲劳时运动。疲劳会增加运动损伤的风险。
运动一定不要引起关节损伤，如果出现，必须马上停止。
运动时不能出现关节和肌肉疼痛，不能忍痛运动。
练习时保证身体足够水分，特别是天气炎热和潮湿。如果运动量大且出汗较多超过1小时，要及时补充水分，运动饮料含有电解质和能量是比较好的选择。
如果出现明显的头晕、虚弱、胸痛、短气，要马上请求急救。
运动后注意事项
运动后要放松5-10分钟。这不会预防运动损伤，但可以避免抽筋和头晕。来回走动或原地踏步即可。
要留意运动后的肌肉疼痛。运动后疼痛12-24小时属于正常。如果运动中或运动后马上就出现持续或明显的疼痛，或疼痛持续1-2周不能缓解，要看医生。
避免过度运动。避免运动量过大或过于频繁，会导致过度使用性损伤，如应力性骨折、关节僵直疼痛、肌腱炎和韧带炎。
如果数周或数个月没有训练，要重头开始。有氧运动要从低强度开始，力量练习要从较轻重量开始，选择较容易的练习，减少次数和组数。
选择合适的运动方式
步行对于大多数人无论多大年龄都是很平稳安全的运动。快步走比慢行更能增进健康。
游泳是全身锻炼而且不会对肌肉和关节造成压力，适合关节和肌肉有问题的人。
游泳不太适合减轻体重。不接触水的运动减轻体重更有效，因为空气隔热，体温会上升，代谢增加可达18小时之久。游泳则体温不能升高。
骑自行车是一项对心血管健康很好的运动。使大腿肌肉强健。开始每分钟60圈。慢慢增加到每分钟90圈。普通自行车对平衡和应变是挑战，但要注意安全。
有氧舞蹈(广场舞)是全身运动，有节奏、有音乐伴奏、同伴配合的同一性。其较低的冲击性可保护关节，降低膝关节、足踝和髋关节的压力。减轻体重就要增加强度。
台阶有氧运动，随着音乐在一个台阶上迈上迈下，锻炼大腿前后肌肉。当这些肌肉觉得酸痛时，运动就应该停止，换别的运动。几天后再做。
提示
了解运动的风险，但请相信体育锻炼对几乎所有人都是安全的。
选择适合自己当前健康水平和健康目标的体育活动，有些活动比其他活动更安全。
谨记循序渐进的原则，慢慢地增加锻炼的强度、频率和时间。
穿戴的运动服和鞋要保证质量并具有防护性，如有磨损及时更换。
使用运动器材要认真阅读说明指导，不能乱来。
明智地选择何时、何地以及如何活动，尽量选安全的环境，别在上下班时段的马路上跑步，身姿可能招眼，身体可能招撞。
要考虑天气状况和空气质量，雾霾天就别出去了，刮风下雨也尽量在家做些简单的练习。
患有慢性疾病人应该向医生咨询适合他们需要的活动方式和运动量。
如果是新手或需要更高水平提高的人应该请一位运动教练来得到比较专业的指导。
文章部分译自《Avoid workout injuries》
文/中医正骨 句朝晖
