第一版
前交叉韧带损伤的预防
膝关节前交叉韧带损伤是运动医学领域常见的损伤类型。随着全民健身理念的普及、冰雪运动的发展以及足球运动的深耕，越来越多的普通人也投入到各项运动之中去。由此而来的是膝关节前交叉韧带损伤发生率也逐年增加。因此，了解前交叉韧带、理解前交叉韧带损伤危险因素、通过相应应对措施降低前交叉韧带损伤风险，具有一定积极意义。
前交叉韧带为关节内韧带，其主要作用为限制胫骨前移，这个作用在屈膝30°最为明显。前交叉韧带损伤可造成膝关节前向不稳定，增加半月板的压力，最终导致半月板撕裂和关节软骨磨损。同时患者可有关节不稳定的表现，影响日常生活及运动。
前交叉韧带损伤多因膝关节受外翻、外旋暴力所致，多见于滑雪、篮球、羽毛球等运动。我们需要通过分析前交叉韧带损伤的风险因素，采取相应的预防措施，降低受伤风险。
前交叉韧带损伤高危因素包括解剖、激素、环境、生物力学和神经肌肉控制等方面。
解剖因素包括女性的髁间窝狭窄、骨盆宽大等，解剖因素无法通过特定方法解决，我们通过针对其它高危因素的预防措施进行控制。
首先注意环境的影响，包括天气、海拔、温度、湿度和时差等，要注意环境因素对自身的影响。
其次是场地，选择适合的球鞋，防止穿着不合适的运动鞋进行运动。比如在人工草地上穿钢钉足球鞋踢足球。
女性要注意自己的月经周期，选择合适的节点进行运动。
某些特定姿势可能容易导致前交叉韧带损伤，比如落地时膝关节屈曲角度不足。可通过针对落地运动的训练进行调整。
然后我们要理解运动链的概念，任何运动都是一个整体。即使我们进行下肢运动，也要保证其它部位肌肉的配合。我们要进行核心肌群的训练，以稳定躯干。也要重视髋部及踝部肌肉力量训练，以减小其它部位力量不足对膝关节的影响。
对膝关节，一定加强膝部肌肉力量训练，以提高膝关节稳定性，增加肌肉抵抗外界应力的能力，以保护关节内的韧带结构。特别强调腘绳肌的力量锻炼，因为腘绳肌力量加强可将胫骨向后牵拉，以降低前交叉韧带上的张力。
针对神经肌肉控制还有一个重要的训练项目是平衡训练，以增加神经肌肉反馈调节能力。平衡训练的方法有很多种，我们可以循序渐进，逐渐锻炼自己的平衡感。
同时注意适时补水，避免因脱水造成中枢神经反应延缓，从而造成肌肉反馈不及时二导致的膝关节扭伤。增加肌肉耐力，通过训练和饮食来增加肌肉耐力。
在运动中，我们也可以选择合适的护具提升膝关节稳定性，避免膝关节扭伤，包括贴布、各种护具等。
还需要注意进行热身，我们推荐国际足联的fifa 11+项目，可以看到该项目基本上针对可能造成前交叉韧带损伤的因素进行训练，从而降低韧带损伤的风险。
总之，我们需要采取不同措施，降低相应受伤风险，从而更好地进行无伤病的运动。
