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肩周炎的自我锻炼
肩周炎，全称肩关节周围炎，是由肩关节周围肌肉、韧带、肌腱、滑囊、关节囊等软组织的损伤、退变而引起的关节囊和关节周围慢性的无菌性炎症，在中老年的发病率比较高。目前的发病情况是女性多于男性。
关节疼痛和活动不便是肩周炎的主要症状的，如果治疗不及时对肩关节的损害是比较大的。肩周炎有哪些症状呢?
1、肩部疼痛：
起初时肩部呈阵发性疼痛，开始多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重。疼痛的范围可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛为昼轻夜重为病原的一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，影响入睡，尤其不停换侧睡，不敢压有病的地方，一压就疼痛的难以忍受了。再一个是对气候变化特别敏感。
2、肩关节活动受限：
肩关节向各方向活动均受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙弘韧带或者固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限。肩关节是活动比较大的关节，它活动是靠周围的肌肉，它要做复杂的动作，肩关节可以轻易的转360度，他不是靠一组肌肉完成的，它是非常复杂的，大体是内层和外侧两层肌肉。它不像其他的关节，比如膝关节就是一组肌肉分成几个方向来用力，肩关节各方向都有肌肉控制，还分成的两层，加在一起的，两层肌肉之间有一层滑膜组织隔在这儿，两层的肌肉是协调和单独的活动。
3、怕冷：这种病人怕冷。不少患者中年用棉垫包着肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。
4、压痛：多数患者在肩关节周围可摸到明显的压痛点，肩周炎的病人不敢让你碰它。
5、肌肉痉挛与萎缩：三角肌、冈上肌等周围肌肉早期可出现痉挛，出现肩锋突起，上举不便，后弯不利等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。三角肌有轻度萎缩，斜方肌痉挛。比如我们最早提到的拉扶手受伤的，就会自然的在这个方面为了防止出现损伤活动到外展、外旋位的时候，控制这个肌肉自然的收缩，比没有受伤前要强，经常的在紧张收缩的状态，时间长了以后会从肌肉的紧张和收缩变成了痉挛。最开始的肌肉收缩是受意识支配的。但是长时间的肌肉收缩导致了痉挛，一般靠神经是不能伸开的，肌肉已经开始变形了。出现一个肌肉痉挛。长时间的肌肉痉挛导致了在特定方向上的肌肉活动差。就会出现各个方面的广泛的肌肉萎缩，比较常见的是三角肌和冈上肌的肌腱。
彻底治愈的三大环节：
1、及时明确诊断
2、及时有效的综合治疗
3、及时的功能锻炼，做好日常保健。
肩周炎患者的自我功能锻炼方法：弯腰转肩;后伸下蹲;爬墙。
1、弯腰转肩：患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。我们根据患者的肩关节受限的情况会要求他做弯腰转肩，有的是要求它画圈，越大越好。受限比较严重的抬不起肩来，不能画圈，这种情况就弯腰，画小圈。弯腰转肩是一个最基础的动作，要是练好了弯腰转肩就可以完全活动开，能够活动到各个方向。
2、后身下蹲：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。让他靠在桌子沿上，两个手扶着桌子的后沿儿，固定住以后逐渐的下蹲，随着下蹲的幅度把后伸的动作做出来，是一个循序渐进的过程。这个的痛苦度要高一些。功能手扶在桌子的两侧，稳定住之后慢慢的往下蹲。蹲的范围是根据关节的接受程度进行的。
3、爬墙：患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。这个是比较容易像患者交代循序渐进的时候，自己定目标，可以找一面墙，看看每天可以够到哪儿。每天有进步就行。15天到20天就可以正常了。
自我锻炼的原则：
1、以消除残余症状为主，主要加强功能锻炼为原则，是在医生的指导下进行的。医生会告诉你锻炼的强度和方法。
2、增强肌肉力量，恢复在前期已发生萎缩的肩胛带肌肉。有的锻炼是以训练功能为主，有的是以增加肌肉的力量为主。刚才提到的三个动作都不涉及提高肌肉的力度。
在你肌肉萎缩比较明显的时候，医生会建议你在做转肩的动作的时候可以拿一定的重量。逐渐加大负重力度。逐渐恢复肩关节周围肌肉的肌肉力量。
3、恢复三角肌等肌肉的正常弹性和收缩功能，以达到全面康复和预防复发的目的。
4、加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法。
5、但贵在坚持，如果不坚持锻炼。
6、不坚持做康复治疗，则肩关节的功能难以恢复正常。
练到什么样的程度需要休息呢?自我锻炼以20分钟缓疼痛解为基本的原则。当疼的比较严重时休息20分钟，酸胀感可以消除，说明练的量正好合适;如果是不到20分钟就正常了，说明你的锻炼量不够;如果超过了20分钟还缓不过来，说明锻炼量大了。
一天练多少合适呢?我们的建议是：有时间尽量多练。掌握一个原则，练完休息20分钟就可以缓过来，接着做就可以。这是一个比较简单的可以掌握的度。
文/李建民 于连英
编辑/ 靳晓方 梁学亚
