女生也要做力量训练
力量练习可增强肌肉的力量、耐力和体积;提高基础代谢率及保持苗条的身材;力量训练可增强老年人的独立性并预防摔倒。
有研究发现，做力量练习的女性和不做任何力量训练的女性相比，前者患二型糖尿病的几率要低30%，患心血管疾病的几率要低17%。
下面是一些方法要领
1. 逐渐增加负荷：力量训练最重要的理念就是逐渐增加负荷。肌肉会不断适应逐渐增加的负荷。每个练习逐渐增加重量会使你更强壮。
2. 负荷量: 一项Meta分析发现，未接受过训练的参与者(举重少于1年)应该提举他们RM(最大重复次数)的平均60%，或每组12次左右(就是这个重量只能做到12次)。接受过训练的参与者(举重超过1年)可提举80%，或每组8次。另一项研究发现职业运动员至少要达到最大重复次数RM的85%，没有次数估计。
3. 组数: 多组练习比单组练习可使肌肉力量增加近50%。2-3组最明显，4-6组只有很少的增加效果。
4. 组间休息: 3-5分钟是比较理想的。
5. 训练顺序: 即使有足够的休息，训练表现也会随着进程下降。因此，高强度多关节练习如负重蹲起、卧推等，要在训练开始阶段进行。实施新的练习或针对某块肌肉的练习也要在训练早些的时间段。
6. 超级组合: 每组间休息3-5分钟时间有点长。一项研究显示，训练一组肌肉每组间休息4分钟，与交替练习这组肌肉的拮抗肌每组间休息2分钟，效果是一样的。如二头肌组1、二头肌组2、二头肌组3;三头肌组1、三头肌组2、三头肌组3(每组间休息4分钟)，不如换成二头肌组1、三头肌组1;二头肌组2、三头肌组2;二头肌组3、三头肌组3(每组间休息2分钟)。你可以只用一半时间就完成训练。
7. 动作速度: 向心性运动就是克服重力，离心运动与重力方向相同。向心运动要尽可能快，离心运动时要尽量控制重力。离心比向心更能增强肌肉的力量。比如练腹肌，起身时要快，而后躺时要慢。
8. 频次: Meta研究发现，未受训练的参与者(1年以下)训练每组肌肉，想要获得额外的力量需要，每周训练3次。受过训练的参与者(超过1年)要达到最大肌肉力量只需每周2次。职业运动员每周2次与3次差别不大。可以1周2天练习上肢，2天练习下肢。
9. 不同训练项目: 一段时间后换用不同的力量训练项目更加有效。
10. 综合练习: 如果你是新手，在1周不连续3天做力量训练。找一个重量可以让你做12次。当你能够做超过12次，增加重量。
11. 超级组合：做12次蹲起，休息1.5分钟，做12次卧推，休息1.5分钟，做12次蹲起，各做3次组合在一起。再做下一组合。注意：向心练习时尽量要快，离心时要尽量控制。
热身：研究显示热身可以提高运动表现约1%-20%。热身应控制在5-10分钟以内。有氧练习应达到最大摄氧量的40-70% VO2max。
动态拉伸要强于静态拉伸。一项回顾发现静态拉伸(保持拉伸如压腿)会降低运动表现。动态拉伸(通过主动地在肌肉的活动范围内活动)可以提高运动表现。
冷却：剧烈运动如冲刺跑或马拉松后1-2分钟的轻度有氧活动可预防头晕和昏倒。但没有证据显示可改善赛后延迟出现的肌肉酸痛、运动表现、柔韧性和预防损伤。
短时练习：10分钟的短时练习同更长时间的持续练习效果一样好。
每周至少3天的锻炼：每周1-2天的长时段锻炼比不活动的人死亡风险要低一些。死亡风险最低的是每周3天锻炼。
最佳时间：只要你方便，锻炼随时都可以进行。当然下午2:00-6:00最好，这时身体体温最高。
到户外运动：户外运动有益于健康，尽可能出去运动。
