宅家要防少肌症
作者：赵霞来源：营养科发布时间：2020-05-26
疫情期间，很多人宅在家里，减少外出，活动和饮食能力相应受到影响。而少动少吃，不利于中老年人的少肌症防控。
少肌症是一种无声无息却深藏隐患的流行病，同骨质疏松一样，在中老年骨病患者中非常多见。如果没有营养和运动干预，40岁以上的人每年肌肉自然丢失为0.5%—1%，每 10年减少 6%—8%。
运动和营养治疗是防治肌肉衰减综合征的有效手段：
1、摄入足量优质蛋白质。
保证老人每天有足够的优质蛋白质是预防少肌症的最重要措施。一般人每天蛋白质摄入量为每公斤体重1克，而65岁以上的老人每日每公斤体重最好补充优质蛋白质1.2克-1.5克，优质蛋白比例最好能达到50%。具体到食物大约是每天吃100克-120克鱼、肉禽类，一个鸡蛋，一杯牛奶，40克大豆制成的豆腐、豆腐干等豆制品。蛋白质应分散到一日三餐中食用，这样比一次性大量摄入更容易吸收利用;食物不要用油炸的加工方法，宜用烧、炖、焖、蒸法做烂，使食物中蛋白质软化，易于人体消化吸收。
如果是短时间内肌肉明显减少者，可每日补充10克-15克乳清蛋白粉，对延缓少肌症发展有积极的作用。同时应多吃富含维生素D、钙、锌、铁、镁的深绿色蔬菜和食物，也利于肌肉蛋白的合成。
2、勤锻炼。
在目前的疫情防控形势下，在家里也可以进行室内运动，每天30分钟的有氧运动或每周2次的抗阻力运动(如靠墙静蹲、坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等)可显著改善患者的功能状态。室外也可以进行体育锻炼，如阳光充足情况下，选择人少空气流通好的场所戴口罩、护目镜散步、快走等。
总之，防疫期间保持吃动平衡，积极强身健体，最终以健康姿态迎接战疫的胜利!
